Intervallfasten für mehr Gesundheit und Fitness? Ein Selbstversuch.
Aktueller Log siehe unten (Update: Fr, 20.9.).
Langsamer älter werden
(Mo, 2.9.19)
Heute lese ich auf spektrum.de einen interessanten Artikel über das Altern. Am spannendsten finde ich den Querverweis zum Thema ‚langsamer älter werden‘: „Es sind ähnliche Effekte, wie sie Intervallfasten auf den Körper hat, so der Kölner Alternsforscher Björn Schumacher: Eine kalorische Reduktion bremst nachweislich Alterungsprozesse im Körper fast aller bislang untersuchten Tiermodelle.“
Da ich ein großer Fan von Gesundheit und Fitness im Alter bin, werde ich wieder einmal angefixt. Du musst wissen, ich finde die Vorstellung irgendwie motivierend mit über 80 Jahren immer noch eine vernünftige Kniebeuge vormachen zu können. Und dabei die jungen Wilden im Studio zu beindrucken. Frei nach dem Motto: Einmal kurz beugen und dann mit dem Rollator wieder schnell nach Hause.
Allerdings glaube ich, dass dieses Ziel eine gewisse Vorbereitung benötigt und diese beginnt schon jetzt. Wie ein schönes Auto, das dank der guten Pflege irgendwann zu einem wertvollen Oldtimer werden kann.
Gepflegte Körper halten länger
Man könnte sagen, dass die Pflege unseres Körpers schon in jungen Jahren beginnt. Oder spätestens dann, wenn du beschließt, dass dein Körper in höherem Alter noch eingermaßen funktionstüchtig sein soll. Mein Zahnarzt konnte mir diesen Gedanken zuletzt wieder sehr glaubhaft vermitteln.
Verjüngende Fastenkuren
Nicht nur auf spektrum.de, in letzter Zeit lese ich immer häufiger von verschiedenen Fastenmodellen und deren positiven Effekten für ein gesünderes und längeres Leben. Die Meldungen häufen sich über Hinweise und Studien, dass mit Fasten ein längeres und gesunderes Leben möglich sei (z.B. auf Geo.de oder dem aerzteblatt.de).
Vier Wochen Selbstversuch
„Werde die beste Version deiner Selbst“ sage ich sehr gerne. Meistens meine ich damit die Potentialentfaltung meiner Klienten. In diesem Fall geht es um meine persönliche Entwicklung. Darum starte ich heute einen Selbstversuch: vier Wochen lang 16/8 Intervallfasten.
Mein Ziel ist mindestens vier Fastenintervalle pro Woche umzusetzen. Ich erlaube mir allerdings, je nach Wochenplan, die vier Intervalle zu verschieben. In dieser Woche starte ich direkt am Montag und plane die vier Intervalle bis einschließlich Donnerstag. Da ich ein leidenschaftlicher Frühstücker bin, habe ich mich entschieden jeweils das Abendessen auslassen. Essen darf ich von 7h bis 15h, alles was ich möchte und so viel wie ich möchte.
Ich freue mich, wenn ich es schaffe, am Wochenende noch einen 5. Intervall einzubauen. Falls es nicht klappt, ist das nicht schlimm. Mein Minimalziel sind vier Intervalle.
Heute Mo, 2.9.19 geht’s los!
Ich bin gespannt und werde dir von meinen Erfahrungen erzählen!
Dein Coach
Bass
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Logs
Log, Di, 3.9., 8:11h
Ich habe seit gestern 15h nichts mehr gegessen. Die CrossFit Klasse um 1915h habe ich noch gut verkraftet. Nur danach war mir etwas schlecht. Allerdings verflog das im Laufe des Abends und lenkte gleichzeitig von einem leichten Hungergefühl ab.
Heute Morgen wache ich einigermaßen frisch auf und paradoxerweise ohne Hungergefühl. Demnach keine Ausreden für den 6:30h CrossFit Kurs. Die Übungen sind anstrengend und gehen gut von der Hand. Ich fühle mich weder stark noch schwach. Allerdings merke ich im Workout, dass ich heute mit Aaaaaabstand der Langsamste bin. Naja, ich sage nicht umsonst immer „Jeder trainiert für sich“, aber innerlich versuche mich mit Gedanken wie „Selbst Superman hat sein Kryptonit…“ aufzumuntern.
8:00h Jipiehhh…endlich wieder etwas essen! Zuerst ein Smoothie und dann ein paar Stullen hinterher…mal schauen was bis 15h alles reinpasst.
Log, Mi, 4.9., 8:15h
In meinem zweiten Intervall am Dienstagabend habe ich etwas Hunger. Dazu meldet sich ein leichter Halsschmerz und ziemlich deutliche Schmerzen beim Schlucken (was nichts mit dem Fasten zu tun hat). Darum bin ich sehr froh, dass der Sportkurs Mittwoch früh bereits voll ausgebucht ist. Ein Tag Sportpause tut meinem Hals sicher ganz gut.
Am Mittwochmorgen fühlt sich mein Hals tatsächlich schon viel besser an und ich habe wieder kaum Hunger. Natürlich habe ich mich trotzdem riesig über das Frühstück gefreut!
Abends hingehen, als ich nach dem letzten Coaching nach Hause radle, erreiche ich meinen ersten ernsthaften Tiefpunkt. Auf der Höhe der Heinrich-Heine-Allee zieht ein verlockender Pizza- und Pommesgeruch über die Straße. Den Rest des Heimweges plagen mich ernsthafte Gedanken, ob ich beim Döner einen heimlichen Abstecher machen sollte. „Das würde doch niemand merken.“ denke ich mir. Der Versuchung zum Trotz schaffe ich es direkt nach Hause.
Zum Dank stehe ich zuhause direkt vor der nächsten noch schwereren Prüfung: Meine Freundin hat ein herrlich duftendes asiatisches Gericht gezaubert. Ich spüre wie sich eine kleine Träne aus meinem Auge drücken möchte. Doch ich sammle allen Mut, erinnere mich an mein Vorhaben und warum ich diesen Test gestartet habe. Ich gehe an der Küche vorbei direkt zu meiner Freundin auf die Couch. Eine Stimme in mir denkt sich „Puh, gerettet!“.
Plötzlich schweift mein Blick den Couchtisch und erhascht diese gemeine, lüsterne, verführerische, aber leere Packung Snickers – Eis!!! „Das war‘s, ich bin verloren! Alles umsonst.“.
Meine innere Vernunft zuckt ein letzte Mal und gibt mir den Auftrag: Ablenkung. Ich brauche eine Ablenkung und zwar jetzt sofort. Etwas mit Geschmack, etwas Warmes am besten. „Ok Bass, denk nach – schneller, noch schneller. Bäm, ich hab‘s – ein Tee!“. Ich rette mich zum Wasserkocher und ziehe mir die aufregendste Packung mit dem Aufdruck: <Keineahnungwasfürnfancyhippeskräuterzeug> aus dem Schrank. „7 Minuten ziehen lassen steht da darauf. Was? Echt jetzt? Wie lange sind denn bitte 7 Minuten auf einmal?“.
Geschafft! Aber ich muss zugeben, es war ein ganz enges Höschen – richtig knapp! Man könnte auch sagen, dass dieser Abend das Potential hatte mein Projekt vorzeitig über den Haufen zu werfen.
Doch ich habe es geschafft und das ist es, was zum Schluss zählt! „Ich habe es geschafft. Bäm, genauso ist es!“. Darum schließe ich meine Augen mit einem leckeren Cocktail aus Stolz, Freude und einem zufriedenen Seufzer…
Log, Do, 5.9., 8:05h
Am Donnerstagmorgen holt mich unser Tageslichtwecker sanft, aber zwingend zurück in alltägliche Wahrheit. „Warum hatte ich mir gestern Abend nochmal versprochen heute Morgen in den 6:30h Frühkurs zu gehen?“. Egal, ich bin noch zu müde zum Nachdenken und stelle fest, dass das in Sachen Motivation ausnahmsweise vorteilhaft sein kann.
Mist, der Frühkurs ist rappelvoll, also ab auf die freie Fläche und das Programm von gestern nachholen. Ich muss gestehen, dass ich mich bereits an meine neue Geschwindigkeit gewöhnt habe: Frühsport im Fastenintervall = Schnecke minus Faultier, d.h. in etwas so schnell wie unsere Eurasische Erdplatte.
Unter diesen Bedingungen ein Workout ALLEINE zu meistern?! Das riecht schon wieder nach einer Alltagsherausforderung. In der ersten Runde kommen mir Gedanken, wie: „Hör doch einfach auf, keiner weiß was du dir vorgenommen hast…“. Komisch, habe ich nicht zu Beginn das WOD an die Tafel geschrieben?! Oder „Wozu die ganze Quälerei, um diese Zeit, andere schlafen noch friedlich…und dann das Gewicht, das ist doch n Witz. Komm schon, leg die Stange nieder und gibt auf…“. Zum Glück bin ich mittlerweile wach genug, um einen Entschluss zu fassen: „Ich mache weiter auch ohne kontrollierende Instanz. Egal wie lange ich brauchen werde, Hauptsache ich bringe die Aufgabe zu Ende!“.
Was soll ich sagen, ja es ist richtig hässlich gewesen! Unterm Strich waren es gerade einmal 11 Minuten schier endloser Quälerei, saurer Laktatfeste und flimmernder Sauerstoffschuld. Aaaber ich habe es geschafft! Zwischendurch habe ich zwar fast aufgegeben, aber dann habe ich die Aufgabe doch noch gemeistert – Bäm. Mein innerer Kritiker applaudiert: „Was ein geiles Gefühl!“.
Draußen vor der Tür ist die Sonne mittlerweile aufgegangen. Ich gönne ich mir zwei, drei erfüllende Atemzüge und klopfe mir innerlich zufrieden auf die Schultern.
Ich bin bereit, der Tag kann kommen!
Log, Fr, 6.9., 9:49h
Bäm! Ich habe es tatsächlich geschafft – ich habe die ersten vier Fastenintervalle überstanden. Einfach nur herrlich. Vielleicht weiß ich noch nicht genau was mir das bringt, aber 25% meines Zieles habe ich damit schon einmal erreicht.
„Du möchtest wissen wie es mir in der Zwischenzeit erging? Ok.“. Gestern Abend komme ich wieder mit einem leichten Hungergefühl nach Hause. Allerdings fällt es mir etwas leichter bei mir zu bleiben und den ganzen leckeren Versuchungen unseres Kühlschranks zu widerstehen. Ich kann sogar sagen, dass ich neben meiner Freundin sitze und ihr einigermaßen entspannt beim Abendessen zuschaue.
Heute Morgen schaffe ich es wieder zum 6:30h CrossFit Frühkurs. Zum Glück habe ich einen Platz im Gruppencoaching ergattert und muss nicht wieder alleine trainieren. Klar, meine Pumpe pfeift schon beim Kraftteil aus dem letzten Loch. Kein Wunder, die Kohlenhydratspeicher sind wahrscheinlich alle leergezogen. Mein Körper scheint die Notwendigkeit der Gluconeogenese noch nicht so ganz verstanden zu haben. Ich bin gespannt, ob er daran die nächsten Wochen etwas ändert.
Unterm Strich fühlt es sich immer noch wie ein Höhentraining an, obwohl die Luft angenehm frisch und reihhaltig ist. Damit kann ich Leben, selbst das negative Selbstgespräch scheint schon im Wochenende zu sein.
Umso besser schmeckt das heutige Frühstück und ich freue mich schon riesig heute Abend mit meiner Liebsten so richtig lecker zu kochen.
Log, Mo, 9.9., 21:30h
Am Freitag gönne ich mir sogar zwei Abendmahlzeiten, einmal um 18h und später um 21:30h. Das würde es so sonst nicht geben. Beim genüsslichen ziehen an der Shisha denke ich mir: „Hoffentlich macht das die positiven Effekte des Fastens nicht direkt wieder zunichte. Obwohl dann steht es wieder 0:0.“.
Da ich am Samstagmorgen direkt zum NLP Seminarwochenende fahre, heißt es für ganz normal Essen. Die Wrap-Session abends bei Freunden ist sogar so üppig, dass ich spontan beschließe – trotz Seminarwochenende – ein 5. Intervall zu testen (von 21h abends bis13h am Sonntag). Witzigerweise war mein Freund von diesem Projekt so angetan, dass er spontan entschließt ab Montag mitzumachen. Das ist irgendwie beflügelnd und macht es mir leichter am Sonntag die Frühstückphase bis zur Mittagspause zu überstehen. „Und Leute ganz ehrlich, schwarzer Kaffee ist dann auch nur ein schwacher Trost!“. Am Sonntagabend kann ich sogar fünf Fastenintervalle verbuchen – sehr gut! Einmal kräftig auf die Schultern klopfen.
Den Montag starte ich ganz normal, ohne Sport, mit Frühstück und einer 20 minütigen Meditationsrunde. Danach geht’s direkt an den Rechner – ich muss mich noch um eine neue Praxisfläche kümmern. Ab 15h starte ich mein erstes Intervall in Woche zwei und die Sporteinheit am Abend ist fast erträglich: „Aber klar, wenn CrossFit nicht mehr anstrengend ist, ist es auch kein CrossFit mehr.“.
Nur der Hunger am Abend ist heute deutlicher als letzte Woche. Darum fackle ich nicht lange rum und koch mir direkt eine riiiiiichtig leckeren Tee. „Eine gaaaanz spannende Mischung aus Schachtelhalmtee in Kombination mit spanischer Orange. Hmm, leeeeeeecker! Etwas Besseres kann ich mir jetzt gar nicht vorstellen.“. (Ich hoffe der sarkastische Unterton ist hörbar.) Was soll‘s, Projekt ist Projekt. Durchhalten!
Log, Sa, 14.9., 7:23h
Diese Woche habe ich nur drei Fastenintervalle geschafft von Montag bis Donnerstagmorgen. Meine vier Sporteinheiten habe ich ganz normal untergebracht, ähnlich wie letzte Woche.
Am Dienstagmorgen nach dem Frühtraining habe ich sogar noch Energie um einigermaßen dynamisch nach Hause zu radeln. Richtig gut. Mein Körper scheint sich langsam daran zu gewöhnen. Insgesamt fühle ich mich in den Workouts etwas ausdauernder im Vergleich zu letzter Woche. Im Vergleich zur Gruppe? Fragt bitte nicht!
Donnerstag habe ich Besuch aus meiner Heimat, weshalb ich mich zu Gunsten der gemeinsamen Zeit entscheide ein Intervall zu überspringen.
Log, Fr, 20.9., 8:20h
Letztes Wochenende habe ich es nicht mehr geschafft ein weiteres Intervall einzubauen. Dafür erlebe ich eine schöne Weinwanderung mit Freunden an der Mosel. Ich schließe daher Woche zwei mit drei statt vier Intervallen ab.
Am Montag beginne ich frischen Mutes um 15h das erste Fastenintervall in Woche drei. Abends gehe ich wieder ganz normal trainieren. Im Abendkurs merke ich keinen Unterschied mehr zu der Zeit vorm Fasten. Klar, abends meldet sich wieder ein kleiner Hunger, den ich mittlerweile achtsam zur Kenntnis nehme und sonst nicht weiter beachte.
Am Dienstag in der Frühe nehme ich wieder am 6:30h Kurs teil. Einmal abgesehen, dass mein Knie wieder eine leichte Reizschwellung zeigt, komme ich sehr gut durchs Workout. Gefühlt kann ich keine Einschränkung mehr durchs Fasten wahrnehmen. Wenn ich mich jetzt mit anderen im Kurs vergleichen möchte brauche ich neue Ausreden: Schläfrigkeit und Unfitness würden mir spontan noch einfallen. Zuhause gönne ich mir sogar erst um 8h das Frühstück – Wow, sogar 17h gefastet. Bäm – läuft bei mir! 🙂
Mein Rücken nimmt die Reizschwellung im Knie zum Anlass ebenfalls einmal wieder die Hand zu heben. „Wundervoll ihr Lieben! Um ein Haar hätte ich euch vergessen.“ Ich passe also mein Trainingspensum entsprechend an und schalte auf Pause und Regenerationstraining um.
Gestern, Donnerstagabend, im vierten Intervall kocht meine Freundin zauberhaft und es fällt mir einigermaßen leicht bei mir und meinem herrlichen Tee zu bleiben. Sie kann sogar genüsslich neben mir essen, ohne dass ich direkt wieder in Scheiterfantasien abdrifte.
Richtig gut! Es ist Freitagmorgen und ich habe diese Woche alle vier Intervalle geschafft. Bäm! Einmal freuen bitte. Danke. 🙂
Ich bin sogar guter Dinge, dass ich am WE wieder ein 5. Intervall einbauen kann.
Zwischenfazit:
Körperlich kann ich noch keinen großen Unterschied feststellen. Meiner Meinung nach habe ich optisch werde ab- noch zugenommen (ich habe mich natürlich nicht gewogen). Ich fühle mich allerdings gut, komme morgens gut aus dem Bett. Die magische 15h Grenze fühlt sich neutral an, das Mittagstief scheint weniger geworden zu sein und der kleine Hunger am Abend ist mehr als ertragbar.
Den größten Unterschied stelle ich im Training fest, da sich die Belastung wieder „normal“ schwer anfühlt und ich danach kein Sauerstoffzelt mehr brauche.
Log, Mo, 30.9., 7:48h
Bäm! Ich habe es tatsächlich geschafft. Am Freitagmorgen um 7h breche ich mein viertes Fastenintervall und komme damit zum Ende meines Vierwochenprojekts. Irgendwie ist es viel weniger spektakulär als ich am Anfang dachte. Vielleicht liegt das auch daran, dass ich direkt in den nächsten Projekten unterwegs bin. Vor einem Coaching mit einem neuen Klienten bin ich in der Praxis schon dabei die Kisten zu packen. Ein komisches Gefühl, aber sonst werde ich den Umzug am Montagabend nicht schaffen.
Danach fahren wir direkt nach Bielefeld auf das Seminar oder vielmehr Event „Die Kunst dein Ding zu machen“ von Christian Bischoff. Durch die ganzen neuen Eindrücke und Tageabläufe schaffe ich es nicht, ein fünftes Intervall einzubauen.
Dennoch, rückblickend, spüre ich eine Zufriedenheit und ein klein wenig Stolz, es wirklich durchgezogen und geschafft zu haben.
Gesamtfazit:
Meine subjektive! Leistungsfähigkeit hat sich über die vier Wochen auf das ursprüngliche Niveau angehoben. Körperlich kann ich eine etwas bessere Definition erkennen. An meinen Quadriceps erkenne ich die Abgrenzungen von Vastus lateralis, medialis und Rectus femoris wieder deutlicher. Dagegen ist das Hungergefühl am Abend immer geblieben, auch wenn es nur leicht war. Andere gesundheitliche Vorteile kann ich ohne weitere Messungen nicht wahrnehmen.
Ausblick:
Ich finde das Konzept 16/8 sehr gut. Ich kann es gut in meinen Alltag einbauen und es ist kein Weltuntergang wenn eine Einheit einmal ausfällt oder verschoben wird.
Daher nehme ich mir vor, dauerhaft mindestens dreimal pro Woche, ein abendliches Fastenintervall einzubauen. Im besten Fall, direkt zu Beginn der Woche starten.
Bäm!
